 1/9/2015 Qué hay que tener en cuenta para convertirse en un corredor/a y no desanimarse en el intento. Pautas para que el entrenamiento no sea perjudicial para la salud. Ciudad de Buenos Aires (Argentina).- Realizar actividades físicas en forma efectiva, minimizando los riegos de posibles lesiones es posible.
La práctica del running, footing o correr viene ganando, desde hace algunos años, cada vez más adeptos, que apuntan a realizar este deporte al aire libre por los conocidos múltiples beneficios que aporta para la salud.
Gran parte de su éxito reside en que se puede prácticar a cualquier hora, sin estar sujeto a los horarios del gimnasio. Sin embargo, también hay que tener en cuenta una serie de pautas para que la rutina no se vea suspendida y el entrenamiento no sea perjudicial para el cuerpo.
Comenzar a correr es motivador, pero a la vez puede convertirse en todo un desafío -con un final no muy feliz- si se empieza con el pie incorrecto. La famosa instructora de fitness y entrepreneur Jennifer Cohen detalla cuáles son los errores más comunes de los novatos y qué se debe hacer para evitarlos.
La canadiense Cohen es reconocida en Estados Unidos no solo por sus apariciones en programas como Today Show o Good Morning America, autora de best sellers y entrenadora de celebrities como las actrices Jennifer Gardner, Denise Richards o la diseñadora Whitney Port, entre otras. Además es colaboradora de distintos medios como ABCnews.com, el periódico Huffington Post y las revistas Forbes y Health, para el que escribió los tips.
- Paciencia
Correr es una disciplina bastante agresiva debido al gran número de contactos que hay con el suelo. En las primeras salidas es normal no encontrarse cómodo corriendo. Se necesita un periodo de adaptación que puede durar alrededor de un mes. Después de ese período, se empieza a estar a gusto con los entrenamientos.
- Empezar muy rápido
Es el más común de todos. Los nuevos corredores suelen empezar muy rápido y muy duro. Si no se nivela la energía, lo más probable es que uno termine exhausto mucho más rápido de lo esperado y la historia finaliza como se espera: abandonar todo un plan de entrenamiento de un día para otro.
Solución: La clave está en saber cuidar el ritmo. Correr es un deporte en el que el progreso debe ser lento y gradual. Si se está corriendo en el exterior, se pueden bajar aplicaciones gratuitas como RunKeeper, que pueden ayudar a conocer la velocidad y la distancia recorrida. Hay que empezar despacio y, de a poco, ir exigiendo un poco. Esto va a hacer que se disfrute mucho más del ejercicio, como también resulta fundamental para la tonificación.
- Elegir mal las zapatillas
Seguramente es algo que todo corredor, por más novato que sea, alguna vez escuchó, pero es importante repetirlo. Mucha gente se confía porque corre y no tiene dolores inmediatos o se siente cómoda. Pero las zapatillas incorrectas pueden causar una gran cantidad de problemas a posteriori: desde dolor de tobillo, de cadera, incluso hasta de hombros. Por eso pienso que el calzado incorrecto es como "el asesino silencioso" de los planes de entrenamiento.
Solución: El mejor consejo es que, desde el minuto cero, ya se tenga el calzado correcto. Hay que dirigirse a una casa especializada, algún negocio de confianza, y probarse la cantidad de zapatillas que sean necesarias. Un especialista debería reconocer según la manera en que la persona apoya el pie, dónde realiza la mayor presión y, por ende, saber qué calzado es el adecuado. El calzado correcto llevará el running a un nuevo nivel.
- Tener metas realistas
Es muy fácil caer en la tentación de imitar lo que otros están haciendo, especialmente cuando se trata de correr. Pero hay que recordar: la única persona con la que se debe competir es uno mismo. Si se intentan hacer cinco kilómetros en los primeros intentos es muy probable que se sienta desilusionado antes de llegar a su meta. Lo recomendable es arrancar con metas sencillas, cortas, alcanzables e ir subiéndolas.
Solución: Comenzar con un programa realista, que ayuda a generar la musculatura y la resistencia para alcanzar la meta deseada. Por ejemplo, arrancar con un plan de caminar/correr que permita descansar entre cada trote. Con el tiempo, se construirá la fortaleza necesaria para correr en continuo, sin descansos.
- Aprender a apoyar el pie
Es algo muy natural, que sucede todo el tiempo, pero mucha gente no sabe de qué se trata o cómo evitarlo. Cuando se dan grandes zancadas es posible que primero se apoye el talón, con un golpe seco y fuerte y eso puede generar lesiones, como en las espinillas.
Solución: Hay que aprender a caer con la parte media del pie. No deberían intentar dar grandes pasos hasta que se mejore esta "técnica".
- Alimentarse apropiadamente
¿Puede un auto andar sin combustible? Seguro que tampoco funcionará si se lo llena con agua. Esa es la manera en que se debe pensar a la hora de correr. Hay días en que se siente que tenemos molestias en una pierna y al otro todo se normaliza. Generalmente, la diferencia está en una alimentación e hidratación correcta.
Solución: Cada día es diferente, así que se debe experimentar para saber qué es lo mejor para cada uno, aunque hay algunas soluciones que se ha demostrado que sirven para la mayoría.
Si se tiene menos de una hora para empezar a correr, se puede comer una pequeña combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Eso puede ser una tostada de trigo, con manteca. Sencillo.
Si se cuenta con dos horas, lo ideal es incluir una porción mayor de proteínas, carbohidratos y grasas. Pueden ser huevos, panceta y una porción de pan. Si la distancia es larga, se pueden llevar geles energizantes para el camino, pero es mucho más sencillo y saludable llevar un paquete de snacks de frutas. - Prevención de lesiones Es importante prevenir las lesiones desde el principio y para ello es imprescindible fortalecer la musculatura implicada cuando corremos. Y es que la fuerza es una capacidad que tenemos que combinar con nuestro entrenamiento de resistencia, para no lesionarlos y mejorar así nuestro rendimiento. • Mirada y posición de la cabeza: Lo ideal es alinear la cabeza con nuestra columna vertebral. Otro error común es correr con los hombros excesivamente contraídos. Estos deben ir relajados, ya que la mayor parte de la fuerza la ejerce el tren inferior.
• Flexión de los brazos: Otro de los errores habituales es la posición de los brazos al correr. Y es que estos deben tener una flexión de unos 90 grados aproximadamente, además, la línea debe ir desde el pecho a la cadera.   |