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Día mundial de la actividad física. 6 de abril
6/4/2021

Ejercicio post-COVID: reincorporación gradual, adaptada y monitoreada. Ejercicios en casa para los que no ejercitan
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Ciudad de Buenos Aires (Argentina).- Atrás quedó la idea de que el COVID-19 se veía solo como una enfermedad respiratoria. Hoy en día se sabe que no se limita a una afectación de los pulmones, sino que tiene varias repercusiones en el organismo, con consecuencias para el intestino, los riñones, el cerebro y, por supuesto, también para el corazón.
 
“En el músculo cardíaco, el Sars-CoV-2, el virus responsable de la pandemia actual, tiene una acción directa e indirecta. Entre las afecciones cardiovasculares más frecuentes se encuentran la miocarditis, pericarditis, derrame pericárdico, arritmias, tromboembolismo venoso, insuficiencia cardíaca e infartos. Todas estas son patologías que incrementan la probabilidad de desencadenar muerte súbita”, explica el Dr. Hernán Provera, médico cardiólogo y Jefe del área de Riesgo Cardiovascular en INEBA
 
Según la Organización mundial de la Salud (OMS) a nivel mundial (antes del COVID19), al menos un 60% de la población NO realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiencia de actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. Por lo general, las mujeres y las niñas son menos activas que los hombres y los niños;  y también los adultos mayores en relación con los adultos jóvenes.
 
Hay evidencia científica suficiente que demuestra los riesgos de afectación del sistema cardiovascular y lesión cardiaca por el virus y que en muchos casos se asocia con un aumento de la mortalidad
 
Es por esto que aquellos pacientes recuperados y que se creen preparados para reanudar el entrenamiento deben realizarse una evaluación cardiovascular clínica cuidadosa en combinación con pruebas de laboratorio  y pruebas cardiacas  tales como ecocardiograma, cardiorresonancia, prueba de esfuerzo, Holter, entre otras, según su evolución clínica y los resultados de los test iniciales. 
 
“Los pacientes, que hayan sido hospitalizados por el virus, sean deportistas o no;  y los que fueron clasificados como gravemente enfermos, representan una población de mayor riesgo. Aun así, en los deportistas que se recuperan de una infección por coronavirus, incluso sin enfermedades preexistentes, se debe considerar el posible desarrollo de complicaciones cardiovasculares a largo plazo, precisando de un seguimiento cuidadoso”, comenta el especialista. 
 
- Volver (con cuidado) 
 
“Cómo tratar deportistas después de atravesar un cuadro de COVID-19 y cómo reintegrarlos de manera segura a la actividad física es complicado de responder en este momento. Lo que sí parece lógico es que, ante ausencia de lesión cardiaca, se podría permitir la reincorporación a las actividades deportivas. Estamos ante una situación de incertidumbre y de desconocimiento ante una enfermedad nueva, con inexperiencia respecto a las complicaciones tras la infección, por lo que las decisiones están sujetas a posibles cambios”, reflexiona Provera. 
 
Sin embargo, y por el momento, para retomar la actividad física tras la sufrir la infección por Covid-19, los especialistas recomiendan, como norma general, una reincorporación gradual y adaptada a cada caso. Es necesario dosificar el ejercicio en función del estilo de vida
 
A su vez, resulta necesaria la evaluación de los deportistas que realizan actividad física recreativa de alta intensidad (corredores de media distancia y larga distancia, triatlón, ciclismo de ruta, etc.), así como de deportistas amateurs o profesionales previo a su retorno a la actividad física luego de infección por el virus. 

“Seguir estas recomendaciones es aportar un marco de seguridad para evitar la muerte súbita arrítmica y/o tromboembólica. La sugerencia clínica es que antes de volver a practicar cualquier deporte, todas las personas que hayan tenido coronavirus se realicen una evaluación médica, a fin de que el profesional analice la condición de acuerdo a la gravedad de la infección, confeccione una historia clínica y solicite los estudios correspondientes que considere necesario en cada caso”, agrega el cardiólogo, quien finaliza enfatizando: “Aquellos que han recibido luz verde para volver al gimnasio deben saber que es importante que se lo tomen con calma y, después de dos o tres meses de haber retomado el ejercicio, es recomendable reevaluar el estado físico”.

- Ejercicios en casa para los que no ejercitan
 
En tiempos de cuarentena existen varios ejercicios que podemos llevar a cabo en casa y que no dan lugar a excusas.
 
Está comprobado que llevar una vida sedentaria tiene un impacto muy negativo en nuestra salud y a menudo se culpa a la falta de tiempo, al dinero o a la vergüenza de exhibir rollos en público. Si se repiten con regularidad un par de ejercicios, pueden ser enormemente beneficiosos para nuestra salud.
 
No es necesario pasar horas en el gimnasio para mantenernos en forma: con sólo seguir una rutina de ejercicios en casa podemos fortalecer músculos clave y mejorar nuestra figura. Todo esto con simples accesorios que tenemos al alcance en el hogar. Sólo necesitamos elementos que podemos encontrar en casa o incluso en el trabajo: una silla, una pared y nuestro propio peso corporal.
 
1. Sube y baja escaleras cinco veces
 
No es necesario invertir una hora en hacer ejercicio. Actividades cortas e intensas pueden ser muy beneficiosas.
Subir y bajar escaleras en casa, en el edificio o en el trabajo. "Es gratis, es fácil, no tiene por qué llevar tanto tiempo y te deja sin aliento".
 
2. Hacer la tabla
 
La posición de tabla fortalece estómago, espalda, caderas y nalgas.
Échate boca abajo, coloca tus brazos en posición de L, pon las piernas rectas y alinea tu trasero con el resto de tu cuerpo. En ninguna circunstancia dejes que se eleve en el aire por encima del resto del cuerpo.
 
La plancha, una actividad odiada por muchos, es el mejor ejercicio para mejorar tu fuerza. "Aspira a 30 segundos, tres veces a la semana y ya será una ayuda enorme".
Esta actividad comprime músculos profundos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo, incluyendo estómago, espalda, caderas y nalgas.
Sus beneficios incluyen alisar el estómago, lograr una mejor postura y mejorar la fortaleza en torno a la espina dorsal.
Lo ideal es que ejercites hasta un minuto tres veces por semana.
 
3. Pasa más la aspiradora
 
Es un trabajo duro y puedes terminar sudando mucho.
"Lavar el auto también es bueno, como lo es hacer jardinería o segar el pasto".
El beneficio, es que estas actividades aumentan el ritmo cardíaco.
Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad aeróbica moderada a la semana.
 
4. Escribe el alfabeto con tu pierna
 
Otro de los métodos es escribir el alfabeto usando las piernas.
Siéntate en la mitad frontal de tu sofá, eleva una pierna y escribe el alfabeto en el aire con tu pie, luego hazlo con la otra pierna.
Es fácil de hacer mientras estás sentado viendo la televisión.
 
5. Saltos de tijera
 
El primer paso es ponernos de pie, manteniendo la verticalidad, y colocar los pies juntos y los brazos a un lado. Posteriormente flexionamos las rodillas levemente y realizamos un salto. A la mitad del salto, abrir las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más, de ser posible. Mientras extendemos las piernas también elevamos los brazos.
 
6. Sentadilla contra la pared
 
En un primer lugar debemos ponernos de espalda a la pared, con nuestros pies a medio metro de ella. Posteriormente debemos recostarnos sobre la pared y lentamente deslizarnos hacia abajo, hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuviéramos sentados en una silla.
Mantener esta posición entre 20 y 60 segundos.
 
7. Abdominales
 
El primer paso es recostarnos sobre el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Desde esa posición debemos elevar nuestros hombros hacia la pelvis, colocando nuestras manos al costado del cuello o cruzadando los brazos en el pecho.
 
8. Subir a una silla
 
Este ejercicio es muy efectivo para quemar calorías y fortalecer las piernas, además de trabajar los abdominales y mejorar nuestro metabolismo. Es importante hacerlo con una silla firme. Consiste en posicionarnos frente a la silla, subir una pierna hasta el asiento y con ese pie firmemente apoyado en la silla presionar hasta subir el resto del cuerpo a la silla. Dar un paso atrás, con el pie inicial, y repetir el ejercicio.
 
9. Sentadillas
 
Para hacer una sentadilla correctamente debemos procurar que nuestros pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con nuestros hombros. Al hacer la sentadilla es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuésemos a sentarnos en una silla. Volver a la posición inicial.
 
10. Flexiones de tríceps
 
Sentarnos en una silla con las palmas de las manos en el borde del asiento. Lentamente deslizar nuestros glúteos fuera del asiento, mientras nos mantenemos con la fuerza de los brazos. Primero es necesario enderezar la pierna derecha y mantener la izquierda doblada, formando un ángulo de 90 grados, manteniendo además los codos doblados todo el tiempo. Lentamente descender los glúteos hacia el suelo y con la fuerza de los tríceps recuperar la posición, enderezando los brazos.
 
11. Correr en el lugar, levantando rodillas


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