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consejos para cuidar la salud mental de grandes y chicos durante la cuarentena.
10/8/2020

Mover el cuerpo, priorizar el descanso y aminorar el uso de los dispositivos digitales son hábitos que ayudan. 

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Ciudad de Buenos Aires (Argentina).- Hace pocos años empezamos a hablar del cerebro como un órgano importante, que debemos cuidar y atender. Para eso, la neurociencia se encargó de ir derribando mitos. Pasamos de suponer que era estático e inalterable, a descubrir que es plástico y que tiene la capacidad de adaptarse continuamente a experiencias vitales y de cambiar su estructura de forma significativa a lo largo de los años.

La resiliencia que tengamos hoy, la capacidad de sobrellevar el estrés y las presiones a las que nos vemos expuestos y la aptitud de adaptarnos a esta "nueva normalidad" dependen principalmente del buen funcionamiento del cerebro.
 
Si queremos salir de esto con salud física y mental, debemos prestarle atención y generar hábitos saludables que lo oxigenen. Debe ser una prioridad en nuestra familia y en la sociedad.
 
- ¿Cómo cuidar nuestro cerebro y el de nuestros hijos?
 
1. Dormir bien
 
Establecer el descanso nocturno como materia principal en la casa es primordial. La sociedad nos hizo creer que es una pérdida de tiempo, pero no hay nada más lejano a la realidad.
 
Hoy, la ciencia confirma que dormir es un factor clave para nuestra salud mental. Una de las razones es que, mientras dormimos, el cerebro se limpia de toxinas, se repara y reconstruye ante el estrés que vivimos a lo largo del día.
 
2. Promover el movimiento
 
Nuestro cerebro requiere oxigenación y para ello necesita de un corazón fuerte y arterias limpias. Además, hoy sabemos que cuando hacemos actividad física, regulamos nuestro estado de ánimo y producimos una proteína llamada BDNF que nos permite potenciar la memoria y la atención, dos herramientas poderosas en estos tiempos en que el teletrabajo se volvió demandante.
 
3. Llevar una buena alimentación
 
Lo que comemos es fundamental. Hoy, sabemos que el 25% de lo que ingerimos se metaboliza en el cerebro. Para lograr un funcionamiento óptimo de este órgano y prevenir enfermedades mentales, debemos procurar una buena dieta.
 
Lo ideal sería que sea rica en frutas, verduras, grasas y omegas 3 de fuentes animales y vegetales, como son los pescados de agua fría, las semillas, el aceite de oliva o la palta. Por último, y no menos importante, es necesaria una buena hidratación, exclusiva de agua. Tratar de evitar los jugos o gaseosas.
 
4. Moderar y controlar el uso de las pantallas
 
La tecnología se volvió adictiva, tenemos poco control de su uso y muy poco conocimiento del impacto que tiene en nuestro cerebro y en el de nuestros hijos.
 
Cada vez más investigaciones hacen una relación directa entre la exposición prematura a las pantallas y la sobreexposición en chicos y adultos con trastornos por déficit de atención, ansiedad, depresión, dificultades del lenguaje, conductas desafiantes, problemas del sueño y, en casos extremos, tendencias suicidas.
 
5. Buscar un estado de tranquilidad
 
Hay que encontrar otros mecanismos y fuentes que nos permitan conectar con un estado de tranquilidad y bajar los niveles de cortisol, que causan daño en el cerebro. Esas fuentes pueden variar según cada persona, sus facilidades y comodidades, aunque existen dos infalibles, gratuitas y simples con efectos inmediatos.
 
Cuando nos sintamos angustiados, ansiosos o a punto de explotar, la activación del nervio vago puede ser una gran herramienta. Este nervio va desde el cerebro hasta el abdomen y es clave para nuestra salud y bienestar.
 
También se le llama el “nervio de la compasión”, porque es el que nos hace sentir en el pecho cuando algo nos conmueve o cuando nos abrazan, además, es el encargado de activar ese “instinto” de cuando algo nos da angustia o calma.
 
Hoy se relacionan muchas conductas emocionales como el enojo, ansiedad, la apatía, la ira y el miedo, entre otros, con un desequilibrio de este nervio. Entonces, cuando estemos a punto de perder el control, cuando sintamos que los “nervios” nos van a hacer reaccionar de una manera de la que nos vamos a arrepentir, podemos activarlo para retomar el control.
 
Algunas formas para hacerlo: tomar un vaso de agua fría rápidamente, colocarse un hielo en la nuca, una toalla húmeda fría en la cara, hacer gárgaras con agua, tararear una canción o cantar y respirar.
 
La técnica de inhalar profundo por la nariz de cinco a siete segundos, aguantar el aire entre dos y tres, y exhalar por la boca de seis a ocho, son vitales para retomar la calma.
 
Otra manera de conectar y retomar el control es la exposición a la naturaleza. Múltiples investigaciones demostraron cómo influye de manera directa en la habilidad para experimentar el balance, la empatía, la consideración y la compasión, además de brindar beneficios para la salud como reducir los niveles de inflamación y las hormonas del estrés.
 
La recomendación ideal es ir a caminar al parque por 30 minutos. En caso de no contar con ese espacio, o si la cuarentena no te lo permite, existen opciones como comprar una planta y colocarla en un lugar visible mientras trabajamos o exponernos a videos de naturaleza como ver una cascada caer.
 
- En resumen
 
 Promover el movimiento
 Priorizar el descanso en la familia
 Gestionar correctamente el uso de pantallas
 Consumir alimentos que nutran las neuronas
 Buscar de manera consciente e intencional activar nuestro nervio vago, con la exposición frente a la naturaleza en cualquiera de sus formas, nos aseguran salir de este confinamiento con salud mental
 
Fuente: Carina Castro Fumero es neuropsicóloga pediátrica.


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