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Consejos para 5 problemas que causa la cuarentena.
30/6/2020

Ante el aislamiento social, cual es la manera de identificar y contrarrestar los problemas que nuestra salud podría tener frente a esta situación.

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Ciudad de Buenos Aires (Argentina).- Las cosas han cambiado, y muy rápido. Apenas nos estamos dando cuenta: nuestra realidad es muy diferente a la de hace solo un par de meses, y no sabemos cuánto puede llegar a durar esta pandemia que está afectando nuestro modo de vivir.
 
El COVID-19 nos ha empujado a resguardarnos en nuestras casas, a aislarnos para cuidarnos y para cuidar a los otros. Ante la falta de vacuna e inmunidad colectiva, la cuarentena ha sido la mejor opción para prevenir la circulación del virus.
 
Sin embargo, desde ya, esta medida nos trae aparejadas muchas dificultades con las que todavía estamos intentando lidiar.
 
Este artículo se propone como una manera de identificar y contrarrestar los problemas que nuestra salud podría tener frente a esta situación.
 
Ansiedad, preocupación y miedo
 
Nuestro humor va cambiando día a día en esta nueva normalidad de aislamiento social.
Hay días en los que nos sentimos más a gusto, cómodos, agradecidos de la tranquilidad que tenemos y del tiempo del que disponemos para hacer cosas que habíamos postergado.
 
Sin embargo, son muchos los días, también, en los que las cosas no van tan bien. Son días atípicos, y es normal que nuestro humor sufra idas y venidas.
 
La preocupación por nuestra salud, las dificultades económicas, la imposibilidad de ver a nuestros seres queridos, la incertidumbre sobre el futuro… son todos más que buenos motivos para sentirnos angustiados.
 
Es normal que esto suceda.
 
Para intentar de reducir los efectos que pueden provocar en nuestra salud, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomienda:
 
- Evitar la sobreinformación: el flujo constante de noticias negativas nos puede llevar a sentir ansiedad o angustia. Limitar las informaciones a una o dos actualizaciones al día, y de fuentes confiables.
- Tratar de mantener nuestras rutinas personales diarias o crear otras nuevas que nos gusten y nos mantengan activos y positivos.
- Seguir conectados con nuestros seres queridos tanto como sea posible. Las videollamadas pueden hacernos sentir más cerca de ellos en estos momentos.
- En los períodos de estrés, prestar atención a nuestras propias necesidades y sentimientos. Darnos tiempo para escucharnos.
- Hacer ejercicio regularmente, mantener nuestras rutinas habituales de sueño y consumir alimentos saludables.
 
La necesidad de fortalecer nuestro sistema inmune
 
Sin tratamientos ni vacuna, la única defensa que tiene nuestro cuerpo ante el coronavirus es el sistema inmunológico. 
 
De como él responda a la infección dependerán en gran medida los resultados: puede ser que apenas tengamos síntomas leves como fiebre, cansancio y dolor de garganta, así como podemos vernos afectados por neumonía o problemas respiratorios agudos.
 
Por esto es de vital importancia prestar atención a nuestro sistema inmunológico, principalmente teniendo en cuenta que estamos en invierno y las bajas temperaturas, contexto en el que nuestras defensas se ven disminuidas.
 
Una alimentación saludable y un sueño reparador, así como el evitar situaciones de estrés, el alcohol en exceso y el tabaco, son sugerencias en las que podemos trabajar para fortalecer nuestros sistema inmune.
 
La Sociedad Internacional de Inmunonutrición (ISIN, por sus siglas en inglés) ha indicado que “la nutrición antioxidante tiene un papel beneficioso para conseguir que nuestro sistema inmune funcione de forma adecuada”.
 
“El consejo general es comer una dieta rica, equilibrada y coloreada con especial énfasis en frutas y verduras, con el fin de aumentar la ingesta de antioxidantes y los nutrientes asociados, y así aumentar nuestras defensas”, recomiendan.
 
En cuanto a los mayores de edad, la recomendación es “incrementar la ingesta de ciertos micronutrientes a través de suplementos, en particular, zinc (30 mg – 220 mg/día), vitamina E (134 mg – 800 mg/día), vitamina C (200 mg – 2 g/día) y especialmente, para aquellos que presentan bajos los niveles de vitamina D, se recomienda una ingesta de 10 μg – 100 μg/día”.
 
“Estos micronutrientes son capaces de mejorar la inmunidad específica, precisamente la encargada de generar más anticuerpos”, concluye la ISIN
 
La carencia de vitamina D
 
No tenemos exposición al sol: esta es una de las principales preocupaciones del momento. La cuarentena implica que apenas podamos salir para hacer las compras y poco más, por lo que estamos encerrados todo el día.
 
La luz del sol es la fuente más importante de vitamina D que nuestro cuerpo recibe. Es necesario, entonces, que nuestro cuerpo pueda complementar esa carencia que está teniendo.
 
La deficiencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que a su vez puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas. Entre sus síntomas están los dolores en los huesos y la debilidad muscular.
 
¿Cómo obtener vitamina D mientras estoy encerrado?
 
La primera alternativa con la que contamos es la alimentación: pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de esta vitamina. Por su parte, el hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores
 
La segunda opción es la suplementación.
 
El sedentarismo
 
Si la falta de actividad física era ya una preocupación mundial en expansión cuando aún podíamos salir libremente a ejercitarnos, hoy en día es incluso mayor. 
El encierro nos obliga a que estemos en pocos metros cuadrados, con pocas opciones para movilidad. No se puede salir a caminar o correr a la plaza, los gimnasios están cerrados y las actividades deportivas también están suspendidas.
 
Las dos complicaciones que esto nos presenta son la falta de espacio y la dificultad de seguimiento (de un entrenador, por ejemplo).
 
¿Qué podemos hacer para mantenernos activos?
 
- El primer paso es tomárselo con calma. Debemos asumir que las circunstancias son complejas y que, si lo decidimos comenzar, podamos tener altibajos.
 
- El siguiente paso es verle el lado positivo a la situación: ¡probablemente ahora sí tengas tiempo para ejercitarte!
 
Entonces…
 
- Buscá alguna actividad que te guste. Esto es fundamental. Si no te gusta, la motivación se acabará tarde o temprano y lo dejarás. Podés optar por tomar clases virtuales o hacer una rutina de internet. ¡Pero te tiene que entusiasmar hacerlo!
 
- No pienses en resultados. Mejor es concentrarse en adquirir el hábito de ejercitarse. Por eso la importancia de hacer algo que te guste. Aunque sea poco tiempo (unos 15 minutos por día), lo fundamental es que se vuelva parte de nuestra vida. Ya vendrán esos resultados en algún futuro…
 
- Hacete un espacio en la casa. Si tenés patio o terraza, mejor, pero con hacernos un espacio para estirarnos y movernos suele ser suficiente.
 
- Evitá estar muchas horas seguidas recostado o sentado. Tratá de mantenerte activo con actividades del hogar. La regla 50/10 es una buena opción: por cada 50 minutos sentado, levantarse y andar durante unos 10.
 
Los cambios alimenticios
 
Para muchos estos días han sido una buena oportunidad para experimentar en la cocina. Para algunos con éxito; para otros no tanto.
Es muy probable que, dadas las circunstancias de la pandemia, estemos más expuestos a darnos permitidos, a querer mimarnos con la comida. 
 
¡Y está perfecto! 
 
Pero debemos tener cuidado, eso sí.
 
Podemos darnos gustos “no saludables” de vez en cuando, claro. Pero es fundamental que lo hagamos sabiendo que son justamente eso, que los tomemos como excepciones.
 
A los consejos que ya se mencionaron anteriormente para la nutrición de nuestro sistema inmune, agregaremos simplemente dos que debemos tener en cuenta día a día:
 
- Consumir 5 porciones de frutas y verduras. Con esto podremos asegurarnos de contar con una buena cantidad de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
 
- Utilizar al menos una fuente de proteínas en el almuerzo y en la cena. Son ejemplos de fuentes proteicas las carnes (rojas y/o blancas), los huevos, los frutos secos o las legumbres (soja, maní, lentejas).
 
Conclusión
 
1- Con estos cinco problemas que enumeramos queremos dar a entender la compleja situación que el aislamiento social nos produce. 
¡Tiempos complicados, claro que sí!
 
2- Pero con estos tips esperamos llevar calma para que podamos pasar estos días de la mejor manera posible.


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