Ciudad de Buenos Aires (Argentina).- Está comprobado que llevar una vida sedentaria tiene un impacto muy negativo en nuestra salud y a menudo se culpa a la falta de tiempo, al dinero o a la vergüenza de exhibir rollos en público. Si se repiten con regularidad un par de ejercicios, pueden ser enormemente beneficiosos para nuestra salud.
No es necesario pasar horas en el gimnasio para mantenernos en forma: con sólo seguir una rutina de ejercicios en casa podemos fortalecer músculos clave y mejorar nuestra figura. Todo esto con simples accesorios que tenemos al alcance en el hogar. Sólo necesitamos elementos que podemos encontrar en casa o incluso en el trabajo: una silla, una pared y nuestro propio peso corporal.
1. Sube y baja escaleras cinco veces
No es necesario invertir una hora en hacer ejercicio. Actividades cortas e intensas pueden ser muy beneficiosas.
Subir y bajar escaleras en casa, en el edificio o en el trabajo. "Es gratis, es fácil, no tiene por qué llevar tanto tiempo y te deja sin aliento".
2. Hacer la tabla
La posición de tabla fortalece estómago, espalda, caderas y nalgas.
Échate boca abajo, coloca tus brazos en posición de L, pon las piernas rectas y alinea tu trasero con el resto de tu cuerpo. En ninguna circunstancia dejes que se eleve en el aire por encima del resto del cuerpo.
La plancha, una actividad odiada por muchos, es el mejor ejercicio para mejorar tu fuerza. "Aspira a 30 segundos, tres veces a la semana y ya será una ayuda enorme".
Esta actividad comprime músculos profundos que conectan la parte superior e inferior del cuerpo, incluyendo estómago, espalda, caderas y nalgas.
Sus beneficios incluyen alisar el estómago, lograr una mejor postura y mejorar la fortaleza en torno a la espina dorsal.
Lo ideal es que ejercites hasta un minuto tres veces por semana.
3. Pasa más la aspiradora
Es un trabajo duro y puedes terminar sudando mucho.
"Lavar el auto también es bueno, como lo es hacer jardinería o segar el pasto".
El beneficio, es que estas actividades aumentan el ritmo cardíaco.
Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad aeróbica moderada a la semana.
4. Escribe el alfabeto con tu pierna
Otro de los métodos es escribir el alfabeto usando las piernas.
Siéntate en la mitad frontal de tu sofá, eleva una pierna y escribe el alfabeto en el aire con tu pie, luego hazlo con la otra pierna.
Es fácil de hacer mientras estás sentado viendo la televisión.
5. Saltos de tijera
El primer paso es ponernos de pie, manteniendo la verticalidad, y colocar los pies juntos y los brazos a un lado. Posteriormente flexionamos las rodillas levemente y realizamos un salto. A la mitad del salto, abrir las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más, de ser posible. Mientras extendemos las piernas también elevamos los brazos.
6. Sentadilla contra la pared
En un primer lugar debemos ponernos de espalda a la pared, con nuestros pies a medio metro de ella. Posteriormente debemos recostarnos sobre la pared y lentamente deslizarnos hacia abajo, hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuviéramos sentados en una silla.
Mantener esta posición entre 20 y 60 segundos.
7. Abdominales
El primer paso es recostarnos sobre el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Desde esa posición debemos elevar nuestros hombros hacia la pelvis, colocando nuestras manos al costado del cuello o cruzadando los brazos en el pecho.
8. Subir a una silla
Este ejercicio es muy efectivo para quemar calorías y fortalecer las piernas, además de trabajar los abdominales y mejorar nuestro metabolismo. Es importante hacerlo con una silla firme. Consiste en posicionarnos frente a la silla, subir una pierna hasta el asiento y con ese pie firmemente apoyado en la silla presionar hasta subir el resto del cuerpo a la silla. Dar un paso atrás, con el pie inicial, y repetir el ejercicio.
9. Sentadillas
Para hacer una sentadilla correctamente debemos procurar que nuestros pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con nuestros hombros. Al hacer la sentadilla es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuésemos a sentarnos en una silla. Volver a la posición inicial.
10. Flexiones de tríceps
Sentarnos en una silla con las palmas de las manos en el borde del asiento. Lentamente deslizar nuestros glúteos fuera del asiento, mientras nos mantenemos con la fuerza de los brazos. Primero es necesario enderezar la pierna derecha y mantener la izquierda doblada, formando un ángulo de 90 grados, manteniendo además los codos doblados todo el tiempo. Lentamente descender los glúteos hacia el suelo y con la fuerza de los tríceps recuperar la posición, enderezando los brazos.
11. Correr en el lugar, levantando rodillas
Se trata de hacer el mismo movimiento que realizamos cuando corremos, pero sin trasladarnos. Es clave que las rodillas se eleven hasta formar un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es óptimo para fortalecer piernas y cadera, además de brindar mayor flexibilidad a la parte inferior de nuestro cuerpo.
12. Usa una alarma
"Un recordatorio regular para levantarse y caminar puede ser de ayuda", dice Lauren Sherar, profesor de actividad física y salud pública en la Universidad de Loughborough, en Reino Unido. "Pon una alarma en tu teléfono para levantarte y quedarte parado durante cinco minutos, o va a caminar durante cinco minutos".
Médicos advierten que sentarse durante mucho tiempo acorta nuestra vida, y que levantarnos regularmente puede mejorar nuestra salud.
"Levantarnos durante cinco minutos cada 30 minutos es un objetivo fácil de conseguir".
