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Cinco hábitos cotidianos que conviene modificar por tu salud mental.
13/3/2020

Hay ciertas prácticas rutinarias con las que, literalmente, quemamos neuronas. Cómo evitar un desgaste excesivo del cerebro.

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Ciudad de Buenos Aires (Argentina).- Muchas costumbres de la vida moderna, consideradas normales, pueden estar saboteando la salud de tu cerebro. El bienestar cognitivo queda en entredicho por aspectos como la tecnología, las pautas de alimentación y el ritmo de la propia vida, y las consecuencias son poco deseables: pensamos de forma más densa y tenemos menos oportunidades de generar ideas originales.
 
Según un informe del Consejo Mundial sobre Salud Cerebral, el optimismo ayuda al bienestar cerebral. A partir de ahí, resulta sencillo encajar las piezas que están desencadenando que tu mente se perciba cada vez más molesta. Por ejemplo, la Universidad de Montreal publicó un estudio que relaciona la ingesta de grandes cantidades de grasas saturadas, con un efecto negativo en las funciones cerebrales que dañan los circuitos relacionados con la motivación.
 
Revertir este y otros procesos resulta sencillo con un simple cambio de modelo. Gemma Sala, psicóloga española experta en entrenamiento neurológico identifica qué hemos de cambiar y comparte algunas las pautas para conseguirlo.
 
- La falta de actividad estaría vinculada con un declive mental
 
Ahora puede resultar sorprendente, pero durante los millones de años que el hombre habitó las sabanas africanas recorría una media de 30 kilómetros diarios. “Ha sido en los últimos siglos y, sobre todo, desde la época industrial, cuando empezamos a pasar horas sentados o de pie, pero quietos. Ahora somos testigos de su impacto tanto a nivel físico, como mental y emocional”, comenta Sala.
 
La cuestión es que el sedentarismo cambia la estructura de ciertas neuronas, según indica un estudio dirigido por el psiquiatra estadounidense Nicholas Mischel. En concreto, la falta de actividad estaría vinculada con un declive mental.
 
“Se ha demostrado que hacer ejercicio regularmente tiene enormes beneficios para el cerebro. Mientras te mueves generas endorfinas, conocidas como analgésicos naturales, para que el esfuerzo sea más soportable. El resultado es un enorme bienestar físico y psicológico”, expone la experta.
 
Además, con el ejercicio el cerebro se beneficia de la llegada de más oxígeno, gracias al bombeo de sangre, por lo que su rendimiento será mayor. “Además, liberamos BDNF (del inglés Brain Derived Neurotrophic Factor) precursor del nacimiento de nuevas neuronas, algo por supuesto muy deseable”, añade.
 
El modo multitarea
 
¿Cuántas veces se utiliza el celular mientras, a la vez, hacemos cualquier otra cosa? Pero la multitarea no se controla. Llevar a cabo dos acciones a la vez no hace más que entorpecer la productividad.
 
“La multitarea presenta unos costes. En inglés se llaman “switching costs”. Cada vez que empiezas a hacer una cosa, aunque sea solo por milisegundos, dejas de hacer otra y, cuando vuelves a la primera, se ha producido una pérdida. El cerebro necesita reconectarse de nuevo; tiene que retroceder un poco para volver donde lo había dejado”, comparte Sala.
 
Además, este tipo de comportamientos activan las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina. Esto provoca una sobreestimulación del cerebro y como consecuencia, se hace difícil pensar con claridad.
 
La conexión 7 por 24
 
La cantidad de estímulos que se reciben desde que se activan las redes sociales por la mañana hasta que se deja el móvil por la noche es abrumadora. Decenas de emails, consulta recurrente a mensajes, hilos (feeds) y notificaciones que atrapan de forma constante la atención.
 
“La principal y más preocupante consecuencia de la hiperestimulación es el impacto que tiene en la atención. Esta es fundamental para tomar buenas decisiones, planificar, influir en las personas de nuestro entorno y analizar. Todas estas cuestiones requieren que nuestro cerebro esté completamente implicado, y eso lo conseguimos con una atención plena”, explica Sala, y no con una atención dispersa.
 
Una de las herramientas para ayudar a la mente a filtrar información es el mindfulness. “Serás más capaz de escoger los estímulos a los que quieres que tu cerebro preste atención. De lo contrario, serás víctima de tus circunstancias, como un velero rendido del movimiento de las olas del mar. Debemos aprender a surfear las olas, y no solo sobrevivir para no ahogarnos”, añade.
 
Pegados a la pantalla
 
Nunca antes en la historia se le dedicó tanto tiempo a mirar pantallas como ahora. Se pasan horas frente a la computadora, la tablet, el celular o el televisor, que incluso se han convertido en las herramientas para vehicular la comunicación. Sin embargo, según revela una investigación de la Universidad de Michigan, con solo diez minutos de conversación cara a cara se mejoran la memoria y la cognición.
 
Además, todas estas pantallas son un freno al descanso. “Al mirarla, los ojos se exponen a una corriente de fotones que manda un mensaje de vigilia al cerebro. Recibir todos estos rayos de luz frena la secreción de melatonina”, advierte la psicóloga.
 
Eso que dormís no alcanza
 
Otro aspecto fundamental a tener en cuenta es que solo se mantiene un buen rendimiento cerebral si se duerme bien. Es durante este tiempo cuando se construyen los recuerdos y se elimina información innecesaria. Como indica Sala, “sería algo así como vaciar la bandeja de entrada del correo electrónico”.
 
Pero hay más. Es durante el sueño cuando, de forma inconsciente, se resuelven problemas desafiantes y se generan ideas creativas. “Recientemente los científicos han descubierto que el cerebro elimina proteínas tóxicas y otros productos de desecho durante el sueño. Si esos elementos se acumulan pueden dañar las neuronas. Esto es un argumento convincente para dormir lo suficiente y poder mantener un cerebro sano. Actualmente se cree que son de siete a nueve horas”, recomienda la neurocoach.
 
Entonces, ¿qué hacemos para contentar a nuestro cerebro? Nada, no es una respuesta del todo errónea. 
 
En definitiva, hacer ejercicio, filtrar información, hacer una o varias desconexiones digitales a lo largo del día y dormir bien son hábitos básicos para mantener el bienestar cerebral. Pero aún hay más. “También necesitamos tiempo para no hacer nada. Esto es lo que más nos cuesta a los occidentales, que tendemos a estar siempre ocupados. Además, añadiría la nutrición, una dieta mediterránea con predominancia de frutas y verduras, así como de legumbres y pescado es fundamental”, indica Sala.

Asimismo, otro aspecto esencial para mejorar las capacidades y el funcionamiento de este órgano es trabajar el pensamiento positivo. “Según recientes estudios de la psicología positiva, para conseguir ese cerebro contento sería bueno practicar el ratio 5:1, es decir, 5 pensamientos positivos por uno negativo. Es un gran reto, pero ¡se puede entrenar!”, concluye la especialista.  


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