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Cuántos pasos tenés que dar al día para no ser sedentario.
4/3/2018

La falta de ejercicio es un mal extendido responsable, junto a la mala alimentación, de la epidemia de obesidad y enfermedades no transmisibles. 

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Madrid (España).- Por más que haya una fiebre de runners y explosión de gimnasios low cost, la población es cada vez más sedentaria. Antes que los perjuicios a la salud sean irreversibles, se puede cambiar de conducta y emprender caminatas combinadas con ejercicios físicos, y sin costos adicionales.
 
Las civilizaciones se construyeron caminando. Las calles romanas o las rutas de los incas en Sudamérica fueron diseñadas para que sean fatigadas por generaciones de sus habitantes. Los camellos y caballos que transitaban por la Ruta de la Seda se usaban para transportar bultos y no para cargar a mercaderes cómodos.
 
Pero llegó el tren, luego el auto, las motos, y en los últimos tiempos, hasta hoverboards. O sea, un arsenal de vehículos que relegan al medio de locomoción más básico y saludable: las piernas.
 
La inactividad física, además de una dieta irregular, lleva a la obesidad, y con ella, a una serie de enfermedades relacionadas, desde la hipertensión a la diabetes o las dolencias coronarias. “Pero paradójicamente la obesidad no se considera enfermedad por la OMS, indica Felipe Isidro, coordinador del Grupo de Estudio de Ejercicio Físico de la SEEDO (Sociedad Española de Estudio de la Obesidad). El especialista no anda con eufemismos: “Hay que concientizar a la población que el movimiento es vida y el sedentarismo es muerte”. "El Movimiento es salud".
 
La cifra mágica de los 10.000 pasos
 
En marzo de 2016 el entonces presidente francés François Hollande reconoció públicamente que su médico le había recomendado caminar al menos 6.000 pasos al día para estar en forma.
 
La cifra se popularizó pero no es nueva. En realidad entre los caminantes hace generaciones que circula la cifra redonda de 10.000 pasos diarios para escapar del sedentarismo. El número no surge de un estudio científico, sino que fue sugerida por el doctor japonés Yoshiro Hatano cuando la marca Yamasa sacó a la venta los primeros podómetros, coincidiendo con los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964.
 
Claro, proponer 10.000 pasos asusta menos que sugerir paseos de siete kilómetros al día, y el número redondo tiene más gancho que proponer caminatas de 12.521 pasos. Obviamente que la medida de la zancada varía en cada persona, pero esos pasos se deberían cubrir en dos horas a un ritmo constante.
 
Combinación con otros ejercicios
 
“Hacer 8.000 a 10.000 pasos, que son entre cinco y siete kilómetros, está bien; pero lo ideal sería combinarlo con una dieta más saludable y con ejercicios físicos”, sugiere José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón.
 
Al momento de caminar, indica este médico, se debe hacer a un ritmo intenso, “como si se llegara tarde a una cita, buscando terrenos llanos y en un circuito que se conozca la longitud, el tiempo y el kilometraje”.
 
“La eficacia de una dieta y combinada con ejercicios físicos es tan eficaz como una pastilla para la presión, sobre todo para los que sufren de hipertensión ligera” agrega Palma.
 
Caminar como rutina
 
Que alguien argumente que no tiene tiempo para caminar “es excusa de mal pagador”, compara este cardiólogo, quien sugiere dejar el auto en casa, o si es imprescindible,estacionarlo más lejos que de costumbre. Si se usa el transporte público, “lo mejor es bajarse dos o tres paradas antes”. O también está la opción de pasarse a la bicicleta si la distancia y el clima lo permiten.
 
Isidro recuerda que las empresas deberían comprometerse más con la salud de sus empleados: “cada euro invertido en la salud de sus trabajadores retornan de cuatro a cinco en beneficios”, como evitar los gastos por las licencias médicas.
 
En una oficina, recomienda, se puede interrumpir la rutina laboral con breves ejercicios de elongación de ocho minutos y caminar entre los escritorios para evitar que el cuerpo se fatigue por tantas horas sentado, así como practicar sentadillas o zancadillas, ejercicios que también se pueden realizar en el hogar. “El músculo es un órgano, y el mantenimiento de la masa muscular es el objetivo primario”, señala.
 
Wereables y apps
 
Una buena forma de incentivo es usar la multitud de aplicaciones, como Noom Walk, Runtastic, o las que vienen incorporadas a los sistemas operativos iOS y Android. También están los podómetros, los relojes inteligentes y otros wereables que, se calcula, se venderán más de 100 millones de unidades para el 2020.

Cualquiera de estas alternativas permite contar los pasos, así como las calorías que se gastan, y cada día se debería fijar un objetivo: hoy 2.000 pasos, mañana 3.000, y así ir creciendo hasta establecer una rutina diaria de caminata de una o dos horas al día, con ritmo intenso y un leve movimiento de brazos para ayudar a la circulación. La salud lo agradecerá. 


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